筋トレをするとサイクリストにどんなメリットがある？
目次
新型コロナの影響によって思うようにサイクリングに出かけることができなかった中で、室内トレーニングを中心に行いパフォーマンスの維持に努めていた方も多いでしょう。
中には、サイクリングをしない期間が長すぎて体が鈍ってしまった人もいるかもしれません。
かく言う私は自粛期間中、家で黙々と筋トレに励んでおりました。
これまでロードバイクに乗るばかりで、筋力アップには全く目を向けていなかったのですが、3ヶ月ほど筋トレを継続して改めて乗ってみると今までとは違ったフィーリングが得られ個人的に驚いています。
そこで今回はロードバイクにおける筋トレのメリットについて詳しく紹介していきます。
ロードバイクで筋トレを行うメリットについて
これまでの私はロードバイクのパフォーマンスの向上にあまり目を向けておらず、「走っていればそのうち速くなるでしょ」ぐらいにしか思っていませんでした。
そんな中、家で過ごす時間が長くなり、サイクリングも思うようにできない中、運動不足解消も兼ねて筋トレを初めてみたのですが、筋肉を鍛えることでロードバイクにおけるさまざまなメリットが感じられました。
まずは、ロードバイクにおける筋トレのメリットを私なりに紹介していきたいと思います。
①乗車姿勢が安定するようになった
筋トレを続けて久しぶりにロードバイクに乗った際、まず最初に感じたのが「姿勢がブレにくくなった」ことです。
これまでは乗っているうちに猫背になってきたり、負荷を上げると上半身が左右にブレるなど安定した姿勢を維持することができませんでした。
筋トレによって、腹筋や背筋、体幹部を継続して鍛えた上でロードバイクに乗ってみると、背筋が真っ直ぐ伸びた状態を維持でき、走っていてもペダルを回す足だけが動くといった具合に安定した乗車姿勢が取れるようになりました。
姿勢が安定するとペダリングの向上や腰痛などの予防にも効果があります。
安定した乗車姿勢を保つためにも上半身の筋肉を鍛えるのが効果的だと思います。
②腰痛になりにくくなった
乗車姿勢が安定したことでロングライドで100km程度走っても、腰の痛みが生じることがなくなりました。
やはり姿勢が悪い状態を長時間維持して走ると、背中や腰に大きな負担になってしまいますが、最近ではそういったことも少なくなりました。
上半身の安定化、正しいフォームで走るといったポイントはパフォーマンスの向上だけでなく、怪我や故障の予防にも繋がるでしょう。
③パワーアップ
筋トレを続けたことで単純なパワーアップにも繋がりました。
上り坂を走る際など、ペダルを踏んだ際の感覚が以前とは全然違っており、同じ傾斜なのに前よりも軽やかに走れる感じがしました。
自粛期間中で心肺機能を鍛えることができなかったので、筋持久力は下がっていたのですが、「出力を上げる」という意味では筋トレが非常に効果的です。
筋トレをすると体が重たくなるのでは？
ロードバイク乗りの中で筋トレに対するネガティブなイメージを持たれている方もいるでしょう。
「筋トレをすると筋肉がついて身体が重くなり、ヒルクライムで不利になる」と思うかもしれませんが、私自身の感覚としてはそのようなことは一切ないと思います。
もちろんジムなどでバーベルやマシンなどを使った高負荷のトレーニングを行って、筋肥大をさせた場合、体は重くなる可能性もありますが、家で自重トレーニングをする限りではそこまでの影響はありません。
むしろ脂肪が減って、筋肉に変わって見た目にもいいですし、私自身筋トレを初めて体重が2~3kg落ちました。
なので、「ムキムキになるためのトレーニングをする方」や「1gでも体を軽くしてヒルクライムに臨みたい」といったような場合でない限りは、筋トレをしても体が重たくなるといったことはないでしょう。
ロードバイク向けの筋トレは何をすればいい？
では、具体的にどんな筋トレをすればいいのかについてまとめていきます。
結論からいえば、「全身」の筋肉を満遍なく鍛えた方がいいですが、ロードバイクの特性上、優先順位を決めるなら以下のようになります。
①脚・お尻の筋肉（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど）
②背筋・腹筋・体幹部
③胸筋・腕の筋肉
やはりロードバイクに直結するのは「脚」の筋肉です。
「スクワット」や「レッグランジ」などで重点的に鍛えていきましょう。
次に、乗車フォームを安定させるために上半身の筋肉を鍛えてみましょう。
「シットアップ」「バックエクステンション」「プランク」などを効果的に行ってください。
最後に、胸や腕の筋肉も鍛えると効果的です。
腕の筋肉はロードバイクに関係ないと思うかもしれませんが、長時間走行による腕の疲労の軽減やハンドリングの安定化に繋がります。
「プッシュアップ」などのメニューで鍛えてみてください。
まとめ
自粛期間中、ロードバイクに乗れない中、ふと思いついて筋トレを始めてみたのですが、想像以上の効果が感じられています。
身体も引き締まって見た目にもいいですし、ロードバイクの伸びしろが感じられる経験になりました。
ロードバイクを楽しまれる方はパフォーマンスの向上や怪我の予防といった目的で筋トレを取り入れることをおすすめします。
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