【カーボローディング】をマスターしてレース本番の身体を仕上げてみよう！
目次
身体のエネルギー源となる糖質をより多く体内に溜め込んで、パフォーマンスを向上させるための食事法「カーボローディング」。
レースの本番前にカーボローディングを実践することで、長時間の運動でもエネルギー切れを防ぐことができます。
今回はレース前におすすめの食事法「カーボローディング」のやり方や注意点について解説していきます。
カーボローディングって何？
「カーボローディング」は、身体を動かすエネルギー源となる糖質をより多く体内に溜め込むことで、レース本番により高いパフォーマンスを発揮するための食事法のことです。
身体の仕組みとして、食事から摂取した糖質はグリコーゲンに変換されて、筋肉や肝臓に蓄積されていきます。
しかし、筋肉中に溜め込めるグリコーゲンの量には限界があるため、長時間の激しい運動が続くレースなどで、後半でエネルギー切れを起こしてしまうことがあります。
そこで、レース直前にカーボローディングを行い、より多くの糖質を取り入れることで、体内のグリコーゲン貯蔵量を増やし、レース本番で高いパフォーマンスを発揮することができます。
カーボローディングのメリット
カーボローディングを行うと主に以下のメリットが得られます。
・持久力アップ
・パワーアップ
体内にエネルギー源となるグリコーゲンをより多く貯蔵できるようになるため、長時間の運動を続けても、エネルギー切れを起こしにくくなります。
ロードバイクは長時間行う競技でもあるため、レース後半にエネルギーが枯渇するのを防いで、最後まで安定したパフォーマンスを発揮するのに役立つでしょう。
さらに、糖質を一時的に多く摂取することで、減量によって萎んだ筋肉を大きくする効果もあるため、ボディービルでも実践されている食事法でもあります。
カーボローディングのやり方
カーボローディングの具体的なやり方について解説していきます。
古典的なやり方では、一度糖質を極力取り除いて、体内のグリコーゲン量を少なくしてから、糖質を一気に摂取する方法もありますが、身体への負担も大きいので、ここでは簡単に始められるカーボローディングを紹介します。
①レース３日前から高糖質食に切り替える
カーボローディングを始めるのは一般的にレースの３日前ぐらいと言われています。
通常時だと、食事における糖質の割合は50%〜60%程度と言われていますが、カーボローディングを行う際は、これを70~80%まで引き上げましょう。
ご飯やパン、パスタ、餅など糖質を多く含む食べ物を積極的に摂取してください。根菜類もおすすめです。
もちろんタンパク質、脂質もカロリーオーバーにならないよう気をつけながら最低限摂取する必要があります。
②レース当日は消化に良い糖質を摂取流う
レース当日は果物やゼリー飲料など、消化の良い食事をスタートの２〜３時間前に済ませておきましょう。
直前に摂取した食事もしっかりとエネルギー源に変換して、使えるようにしておくことが重要です。
また、レースの１時間前などでも血糖値をキープするために、手軽に摂取できる食事を携帯しておくと便利です。
カーボローディングをやるときの注意点
カーボロディングを行う際は「脂質」の摂りすぎに注意してください。
ご飯系の食事であれば、そこまで脂質が含まれていませんが、パンやパスタを食べると糖質と同時に脂質も多くなってしまいます。
糖質の摂取にパンを選ぶ場合は、バターの量に注意しながら、はちみつやジャムなど糖質を多く含むものと一緒に食べるのがおすすめです。パスタに関しても、しっかりと作るとオリーブオイルなど脂質の量が増えてしまうので注意しましょう。
また、糖質を急激に摂取すると体重が増える可能性があります。ヒルクライムなど体重制限も意識して取り組むのであれば、体重変化を意識しながら糖質を摂取する必要があります。
レース時間も１〜２時間と短い場合には、通常時の食事でもエネルギーは持つと言われているので、カーボローディングを無理に行う必要はありません。
本番直前に糖質を適度に意識して摂取する程度の食事で十分でしょう。
まとめ
レース直前におすすめの食事法「カーボローディング」について紹介しました。
糖質をより多く摂取することで体内のグリコーゲン蓄積量を増やし、使えるエネルギー量を増やすことができるので、長時間続く自転車レースにぴったりですね。
レース後半のエネルギー切れを防ぐためにも、カーボローディングによるコンディショニングを試してみてください。
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