短期間でパフォーマンスアップ⁉︎今注目の【HIIT】とは？ロードバイクのトレーニングに取り入れよう！
目次
近年のトレーニング業界で注目を集めているHIIT（高強度インターバルトレーニング）。
強度の高いトレーニングを短い間隔で繰り返すことで、短時間で高い運動効果を生み出す方法として、パフォーマンス向上やダイエットに取り入れられています。
では、サイクリストがHIITを導入すると、どのようなメリットが期待できるのでしょうか。
今回はHIITのメリット・デメリットやサイクリストがトレーニングに取り入れるためのポイントを解説していきます。
HIITとは？
HIITとは「High-Intensity Interval Training」の頭文字をとった言葉で、日本語だと「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれています。
ポイントとしては「高強度のトレーニング」を「短いインターバル」で行うことです。
強度が高く、休む時間も短いため、短いトレーニング時間で身体を追い込むことができる上、心肺機能や筋力、代謝アップなどの効果が期待できます。
厳密にトレーニング項目などが決まっているわけではありませんが、各種目は強度の高いものでなければなりません。
【HIITの種目例】
・バービージャンプ
・ジャンピングスクワット
・プッシュアップ（腕立て）
・マウンテンクライマー
・ジャンピングランジ
・プランク
このような種目を例えば「30秒トレーニング」＋「15秒休む」を繰り返しながら行います。
1種目だけでも30秒続ければ、かなりの負荷がかかりますし、短い休憩を挟みながら繰り返すことで、身体を限界まで追い込むことが可能です。
HIITのメリット・デメリット
HIITのメリット・デメリットをまとめると以下のようになります。
【HIITのメリット】
・短時間で身体を追い込める
・心肺機能と筋力を同時に鍛えられる
・種目を自由に組み合わせられる
【HIITのデメリット】
・限界まで追い込むので続けるのが大変
・しっかりと追い込まないと効果は小さくなる
・正しいフォームで行わないと怪我をするリスクがある
メリット・デメリットの両方を把握した上で、HIITを始めてみてください。
①HIITのメリット
HIITのメリットとして挙げられるのは「短時間でトレーニング効果が得られる」という点が大きいです。
ランニングやサイクリングといった有酸素運動では、30分以上など長時間トレーニングを続けないと運動効果が得られにくいといわれています。
HIITの場合、例えば、「1種目30秒＋15秒インターバル」×7セットでも、トレーニング時間はたったの5分です。たった5分で身体を追い込んでトレーニング効果が出せるので、忙しくて時間の取れない方でも始められます。
さらに、HIIT特有の高強度トレーニングは、筋肉と心肺機能の両方に負荷をかけることができます。
トレーニング種目も「自重トレーニング系」だけでなく、「短距離ダッシュ」や「ローラー台でのスプリント」など、強度が高ければHIITに取り入れられます。
高強度のトレーニングを自由に組み合わせて、短時間でトレーニングが行える柔軟性の高さがメリットと言えるでしょう。
②HIITのデメリット
HIITのデメリットとして大きいのは、やはり「めちゃくちゃ辛い」という点です。
スポーツ経験のない人にとっては、身体を追い込むこと自体が初めての経験になるかもしれません。体力的にも精神的にも大きな負荷がかかるので、続けているうちにトレーニングが嫌になってしまう可能性もあるでしょう。
また、HIITは高強度で身体を追い込むことで運動効果を得るトレーニングでもあるため、中途半端にやってしまうと、ただの短時間の運動になってしまい効果はそれほど得られません。
インターバルが短く、息が整わない中で筋肉に負荷をかけるトレーニングを行うため、正しいフォームを維持できないと怪我に繋がるリスクもあります。
怪我をしないためにも、ウォーミングアップとクールダウンは欠かさずに行いましょう。
HIITはサイクリストにおすすめ？
ロードバイクのトレーニングにおいてもHIITは非常におすすめです。
ローラー台によるトレーニングでも「高強度短時間」「低強度長時間」といった種類があるように、HIITを取り入れたトレーニングでパフォーマンスを上げることもできるでしょう。
例えば、ローダー台を使って「30秒フルスプリント」＋「15秒休憩」を繰り返すことで、HIITと同様の効果が得られるでしょう。
また、自重トレーニングによるHIITもサイクリストにおすすめです。
特に、「ジャンピングスクワット」「バービージャンプ」「ジャンピングランジ」「プランク」といった下半身や体幹が鍛えられる種目を中心に行うと筋力＋心肺アップに繋がるでしょう。
日々のトレーニングの中にHIITを取り入れてみよう
短時間でトレーニング効果を得られるHIITは、サイクリストにおすすめですが、HIITばかりをやるのではなく、その他のトレーニングも並行して行いましょう。
HIITでも筋力や心肺機能の向上に効果は得られますが、ロングライドなどでは筋持久力なども必要になります。
短時間のトレーニングばかりしていると、長時間の運動でパフォーマンスが落ちる可能性もあるため、低強度で長時間の運動も取り入れながら、バランス良く身体を鍛えてみてください。
まとめ
サイクリストのトレーニング方法としてのHIITについて解説していきました。
ベースとなる筋力や心肺機能の向上が期待できますし、サイクリングにおいては短い距離の激坂への対応力が上がるかもしれません。
短時間で身体を追い込めるというのがHIITの良い点でもあるので、忙しい平日のトレーニングにおすすめです。
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