ライド後の疲れを残さない「アフターケア」を習慣にしよう！
ロングライドで100km以上走ったあとなど、身体がヘトヘトになって、何もする気が起きなくなるほど疲れてしまいますよね。
たからといって、シャワーを浴びた後に何もせずに寝るだけでは、疲れを翌日に持ち越してしまいます。
走った後に適切なリカバリーをすることで、疲労を回復し、翌日に疲れを残さないようにできます。
今回はライド後のアフターケアについて解説していきます。
ライド後のアフターケアにはこれがおすすめ！
アフターケアの方法にも、いろいろありますが主に以下のものがおすすめです。
・ストレッチ
・栄養補給
・マッサージ
・冷やす/温める
全てをもれなく実践するのは難しいかもしれませんが、少しでも意識を持つだけで、疲労を回復することができるでしょう。
では、それぞれの方法について詳しくみていきましょう。
ストレッチ
ストレッチを行うと筋肉や腱が伸ばすことで、筋肉の緊張をほぐし、クールダウンしながら疲労物質を排出しやすくします。
ライド後は身体が温まっている内に、静的ストレッチを行い、ゆっくりとクールダウンしていくイメージで行っていきましょう。
特に、ロードバイクで負荷のかかる「背中」「お尻」「太腿」「腰」「首」などを重点的に行ってください。
栄養補給
栄養補給も疲労回復において非常に重要です。消費したエネルギーを行い、運動によって負荷のかかった筋肉を回復させるためにも、食事によるリカバリーをした方がいいでしょう。
特におすすめなのが「タンパク質」です。
ライド後すぐにプロテインを摂取するなどして、タンパク質を補給することで筋肉の回復につながります。
また、長時間の運動によって消費されたエネルギーを補う意味でも、糖質を含んだ食事をとるのもおすすめです。
マッサージ
マッサージを行うことで、筋肉に溜まった疲労物質の乳酸を除去し、血行を促進することで疲労回復を早めることができます。
ストレッチやクールダウンを行った後に、ゆっくりと時間をかけてやってみましょう。
マッサージをする際は、痛みがある箇所だけを集中して行うのではなく、筋肉全体を揉みほぐすように行います。
オイルを使うことでより簡単にマッサージできます。
冷やす/温める
サイクリングなどの長時間の運動を行った際は、筋肉を「冷やす」「温める」の両方が重要となってきます。
この「冷やす」と「温める」はそれぞれ目的が異なります。
「冷やす（アイシング）」行為は、筋肉や靭帯の炎症を抑えたり、運動によって上昇した体温を落ち着かせる効果があります。
アイシングはできればライド直後に行うのがおすすめです。氷のうや保冷剤などを使って、幹部をじっくりと冷やしてみてください。
「温める」行為は、筋肉を温めることで血行を促進して、疲労回復を早める効果があります。
お風呂などにゆっくりと入って、マッサージなどを行えばより効果的です。
「温める」のは、アイシングの後に行うが効果的で、アイシングで炎症を抑え、その次に温めて血行を促進するという流れでケアを行ってください。
温冷浴で疲労回復効果アップ！
「冷やす/温める」を繰り返して行う「温冷浴」を行うと、さらに疲労回復効果が得られます。
簡単に説明すると、筋肉を「冷やす」→「温める」→「冷やす」→「温める」を交互に行う入浴法で、血管の収縮・拡張が繰り返されることで、血行が良くなります。
血行促進によって、疲労物質を除去し、筋肉に栄養素をより多く運ぶことができるため、疲労回復におすすめです。
家のお風呂でやるのは難しいと思いますので、この温冷浴はぜひスーパー銭湯などでやってみてください。
銭湯なら水風呂もありますし、ゆっくりと時間をかけてアフターケアが可能です。
疲労回復に効果のあるお湯などを使っているところもあるので、サイクリングの疲れが抜けないとお悩みの方におすすめです。
まとめ
ロードバイクで長時間走ると、とてつもなく疲れますし、年齢を重ねるごとに疲れが抜けにくくなってしまいます。
適切なアフターケアを丁寧に行うことで、疲労をできるだけ翌日に持ち越さず、すっきりとした身体で快適に過ごすことができるでしょう。
全てを的確にやるのは難しいかもしれませんが、「ライド後は温泉に入る」「マッサージを軽くやる」など、１つずつ簡単なものから始めてみてください。
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