《解説》ロードバイクでダイエットするメリット＆ポイント【５選】
目次
ロードバイクに乗るならサイクリングを楽しむだけではなく、痩せて理想の体型も手に入れたいと思いますよね。
長時間続けられる有酸素運動としてサイクリングとダイエットの相性は非常に良いので、これから痩せたいと思っている方にとってもロードバイクは非常におすすめです。
そこで今回はロードバイクでダイエットをするときのポイントを解説していきます。
ちょっとしたポイントを抑えるだけで効率よくダイエットが進められるので、ぜひ参考にしてみてください。
ロードバイクでダイエットをするメリット
ロードバイクでダイエットをするメリットとしては以下の3つが挙げられます。
・膝や関節への負担が少ない
・長時間続けられる
・しっかり食べながらダイエットができる
では、それぞれについて詳しく見ていきましょう。
①膝や関節への負担が少ない
ダイエットにおける運動としてランニングやジョギングなどが挙げられますが、これらの運動をいきなり始めると膝や足首といった関節を痛める可能性があります。
ロードバイクだと地面からの衝撃を受けない分、関節などへの負担が少なく、初心者の方でも無理なく続けることができるでしょう。
特に、体重の重たい方などは運動による膝への負担に注意しなければならないため、ロードバイクで有酸素運動を始めるのは特におすすめです。
②長時間続けられる
それぞれの体力によっても異なりますが、他の運動と比べて比較的長時間続けられるというのもロードバイクの特徴です。
ランニングの場合、1回当たり30分〜1時間程度しか運動を続けられませんが、ロードバイクの場合、2〜3時間は当たり前に続けられるようになります。
長距離を走る方だと4〜5時間走るケースもありますし、ロングライドが好きな方であれば1日中でも走っていられるほどです。
有酸素運動は長時間続けるほどカロリーや脂肪を燃焼できるため、長く続けられるロードバイクはダイエットにおいても非常に効果的です。
③しっかり食べながらダイエットができる
長時間の運動によってカロリーをしっかりと消費することができれば、食事を楽しみながら痩せることも可能です。
「ダイエット＝食事を我慢する」というイメージが強いですが、基本的には摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにすればいいだけの話です。
ロードバイクでしっかりとカロリーを消費すれば、その分食べられる量にも余裕が出てくるので、しっかり食べてストレスを溜め込まずにダイエットを続けることができるでしょう。
ロードバイクで消費されるカロリーはどれぐらい？
ロードバイクで消費できるカロリーについて解説していきます。
1つの目安として、消費カロリーは以下のような計算式で求めることができます
消費カロリー（kcal）＝強度（METs）×時間（h）×体重（kg）×1.05
「METs」とは運動の強度を表す単位のことで、例えばロードバイクで時速20k//hで走った場合は「8METs」となります。
では、「体重50kg」の方が「平均時速20km/h」で「1時間」走った場合の消費カロリーは以下のようになります。
8（METs）×1（時間）×50（kg）×1.05＝420kcal
体重や走るスピードによって消費するカロリーは異なりますが、ロードバイクで走るとかなりのエネルギーを使うことがわかります。
休日に2〜3時間サイクリングを楽しむだけで1200kcal程度の消費カロリーできるのは凄いですよね。
ロードバイクでダイエットするときのポイント
ロードバイクでダイエットをするときのポイントは以下の5つです。
・消費カロリーと摂取カロリーを意識する
・調子に乗って食べすぎない
・筋トレと並行して基礎代謝を上げる
・軽めのギア＋ケイデンス高めで走る
・心拍数を管理しながら走る
ダイエットをより効果的に進めるためにもポイントを抑えておきましょう。
①消費カロリーと摂取カロリーを意識する
ダイエットの基本は常に「消費カロリー＞摂取カロリー」となるよう食事と運動のバランスを整えることにあります。
そのため、いくらロードバイクはカロリーを消費すると言っても、消費カロリーを上回るような食事をしていると逆に太ってしまう可能性があります。
もちろんロードバイクで走れば、それなりのカロリーを消費できるため、多少食べても問題はありません。
ただ、ダイエットを効果的に進めるのであれば、自分が消費しているカロリーと摂取しているカロリーを把握した上で上手に調整することが重要です。
②調子に乗って食べすぎない
ロードバイクによるダイエットの失敗例としてよくあるのが「調子に乗って食べすぎてしまう」です。
ロングライドで何時間も走って、かなりのカロリーを消費したからといって、何も考えずにバクバク食べていると消費した分を上回るカロリーを摂取してしまうかもしれません。
サイクリング中にグルメを楽しむのは醍醐味の1つですが、消費カロリーを意識しながら節度を持って食事を楽しむことが大切です。
③筋トレと並行して基礎代謝を上げる
ロードバイクによるダイエット効果を高めるのに筋トレを並行して行うのも非常におすすめです。
筋トレを行うと筋力がアップするだけでなく、基礎代謝も高められるので日常生活で消費するカロリーを増やし、太りにくい身体を作ることができます。
また、ロードバイクに関連する脚の筋肉や体幹を鍛えることで、より長く速く走ることができるでしょう。
④軽めのギア＋ケイデンス高めで走る
ロードバイクで効率よくダイエットをするためには、軽めのギアを高いケイデンスで回す走り方がおすすめです。
重たいギアで筋肉に負荷をかけるよりも、高めのケイデンスで心肺機能に負荷をかけた方がダイエットには効果的です。
長時間走ることを考えても、心肺機能に負荷をかけた方が疲労は軽減できるのでおすすめです。
⑤心拍数を管理しながら走る
脂肪燃焼が効率よく行われる心拍数は「最大心拍数×40~60%程度」と言われています。
そのため、活動量計などを使ってターゲットとなる心拍数を維持しながら走るとダイエットを効率よく行うことができるでしょう。
まとめ
ロードバイクでダイエットをするときのポイントを解説していきました。
ただ走るだけでもかなりのカロリーを消費してくれるので十分なダイエット効果は得られるのですが、ちょっとしたポイントを抑えるだけでより効果的に痩せることができるはずです。
体重が気になる方やボディメイクをしたい方などロードバイクで走って理想の体型を目指してみてはいかがでしょうか。
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