仕事の合間にストレッチ！テレワーク中にできる『サイクリスト向けエクササイズ』
テレワークが主流になり自宅で仕事をする機会が多くなる中で、運動不足や身体の凝りにお悩みの方も多いはずです。
これまでは通勤や外回りなどで適度に身体を動かす機会もあったのですが、自宅でずっとパソコンに向かっている状態だと身体が鈍ってしまいます。
週末にサイクリングを楽しむ方の中にも、以前と比べてコンディションが悪くなったとお悩みの方もいるかもしれません。
そこで今回はテレワーク中にもできるサイクリスト向けのエクササイズを紹介します。
臀部のストレッチと引き締め
お尻の筋肉でもある大臀筋はペダリングにおいて非常に重要な筋肉です。
ペダリングにパワフルさを与えることもできますし、長時間のライドにも大きな助けになる筋肉なので常に意識しておきたいですよね。
ストレッチ方法はとっても簡単で座ったままお尻の筋肉をキュッと引き締めるだけでできます。
引き締める⇄緩めるを数回繰り返せば、凝り固まった筋肉をほぐすことができるでしょう。
また、伸縮系のストレッチをしたい場合は、座った状態片方の足を腿の上に乗せて行うストレッチもおすすめです。
【参考動画】
https://www.youtube.com/watch?v=hWX6LDngLUw
30秒程度の短い時間でもできるストレッチなので、作業の合間にトライしてみましょう。
ハムストリングのストレッチ
ペダリングにおいては太ももの前（大腿四頭筋）よりも後ろのハムストリングの方が重要な筋肉です。
遅筋で持久力に優れているためペダリングの上達には欠かせません。
そんなハムストリングのストレッチを行うときは、まず立ち上がってから椅子に片足を伸ばしてかかとを乗せます。
つま先に力を入れずにゆっくりと前屈して太ももの裏側が伸びている感覚を得た状態でキープしてください。
【参考画像】
出典：https://nobiru-karada.com/stretch-hamstrings-chair-position-2
ずっと座りっぱなしだと血流も悪くなってしまうので、適度に立ち上がって筋肉をほぐしながら血の巡りを良くしてみましょう。
ディップス
腕から肩、胸にかけての筋肉に刺激を加えるのが「ディップス」です。
下半身だけでなく上半身の筋肉を上手に使うことで安定した乗車姿勢と全身の筋肉を動員したペダリングが可能になります。
こちらのエクササイズは、両手を椅子の上において、両足を前に出し、お尻が浮いた状態でセットします。
この姿勢からお尻を落としながら両腕を曲げていき、腕立て伏せのようなイメージで身体を上下させてください。
【参考動画】
https://youtube.com/shorts/Vt4av0begEw?feature=share
太もも（大腿四頭筋）のストレッチ
太ももの前側の大腿四頭筋は瞬発系の筋肉でスプリントなどの爆発的なエネルギーを出すときに使います。
身体の中で最も大きな筋肉でもあるため、ストレッチで刺激を加えるだけでも十分なエクササイズ効果が得られます。
ストレッチ方法はとっても簡単で椅子に座った状態から片足を前に伸ばしていくだけです。
【参考動画】
エアロバイクにデスクを取り付ける
少々大掛かりになりますが、テレワークで作業環境を自由にカスタマイズできる場合は、エアロバイクにデスクを取り付けて、身体を動かしながらエクササイズを行うというのもおすすめです。
慣れるのに時間が必要ですが、常に身体が動いているのでウトウトする心配もありませんし、運動不足も解消できて一石二鳥です。
仕事が忙しくでトレーニングの時間が確保できない場合には検討してみてください。
まとめ
今回はテレワーク中にできるエクササイズを紹介しました。
仕事中や、仕事の合間に行うと、体の血流が良くなるだけでなく、ちょっとした気分転換にもなるので、是非取り入れてみてください。
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