《解説》ダンシングを上手に行うコツとは？スムーズなダンシングで走りを楽にしよう！
目次
シッティングではスムーズに走れないような上り坂や平地での加速でよく使う「ダンシング」。
初心者の方でもなんとなく様になるので、あまり気にしたことがないかもしれませんが、正しいダンシングを覚えることで、より効率的な走りを手に入れることができます。
ダンシングの種類やタイミング、フォームなど、いくつかのポイントを抑えて上手なダンシングを身につけてみましょう。
今回はそんなダンシングを上手に行うコツを解説します。
２つのダンシングを覚えよう
ロードバイクのダンシングには、大きく分けて２つの種類があります。
・加速のダンシング
・休むダンシング
それぞれ走り方や使いどころが異なるので、それぞれ詳しくみていきましょう。
①加速のダンシング
「加速のダンシング」は、主に平地でスピードを上げるときやスプリントなどで使用するダンシングです。
ペダルに大きな力を加えて、一気に加速したいときに使います。
信号待ちからのゼロ加速で使用して、短い時間で巡航速度に達したいときにも有効です。
加速のダンシングで重要なのは「ペダルに大きな力を加えること」なので、全身の筋肉をフル活用してペダリングを行います。
背筋や腕の筋肉を意識しながら、踏み込むペダルの反対側のハンドルを地面に抑え込むイメージで走ってみましょう。
また、加速時の空気抵抗を抑えるために、前傾姿勢をとるのもポイントです。
脚の力だけでなく、上半身や体重をペダルに加えることで一気にスピードを上げてみましょう。
②休むダンシング
「ダンシングなのに休む」というのに違和感があるかもしれませんが、上りを走る上で重要なテクニックでもあります。
同じダンシングなのですが、脚の力をできるだけ使わず体重でペダルを踏んでいくことで、筋肉を温存しながら走ることが可能です。
休むダンシングでは、上体をしっかりと起こして呼吸のしやすい姿勢をとり、力をいれすぎずリラックスしたフォームでペダリングをするのが重要です。
体重だけでペダルを踏み込むのを意識して、引き上げる足が邪魔にならないように持ち上げる意識だけを持ってください。
上り坂の途中や長距離の平地巡航など、筋肉に乳酸が溜まって動かなくなる前に休むダンシングを取り入れて、エネルギーを温存しながら走るのがポイントです。
ダンシングで選ぶギア
ダンシングをするときは「ギア選択」も重要なポイントになってきます。
シッティングと比較してダンシングをするとケイデンスが落ちるため、速度を維持するためには重いギアを選択する必要がありますが、重すぎるとスムーズにペダルを回すことができません。
ダンシングで選ぶギアは、シッティング時のギアが基準になりますが、そこから「2T程度」重たくするイメージでギアチェンジをしてみると、スムーズなペダリングを維持することができます。
また、ダンシングからシッティングに移行するときも、ギアを2T程度軽くしてあげることで脚の負担を軽減しながらスムーズに走ることができるでしょう。
ダンシングは速く走ることよりも、使用する筋肉を分散して疲労が集中しないようにすることが重要なので、あくまで速度維持をベースに無理なくペダリングができるギアを選んでみてください。
ダンシングをするタイミング
ダンシングをするタイミングはさまざまありますが、主なものとしては以下のようになります。
【加速のダンシング】
・ゼロ加速
・スプリント
・足に乳酸が溜まってきたとき
・巡航速度がヘタってきたとき
【休むダンシング】
・上りでケイデンスが落ちてきたとき
・足に乳酸が溜まってきたとき
・勾配が上がってきたとき
・お尻が痛くなってきた時
長距離の巡航やヒルクライムでシッティングを続けていると、太腿辺りに乳酸が溜まって足を回すのが大変になってきます。
そうなる前に適度にダンシングを取り入れることで、使用する筋肉を切り替えて、負荷を分散しながら走ることで体力を温存することが可能です。
また、シッティングでお尻が痛くなってきたときや、同じ姿勢を続けて背中や腰に疲労が溜まってきたときなどにも、ダンシングで姿勢を変えることで痛みを軽減することができます。
ダンシングのポイントを整理
上手にダンシングを行うためのポイントを解説します。
ギクシャクしたダンシングになってしまう人は次のポイントを意識してみてください。
①体重を利用してペダリングをする
シッティングのときは、体重を「ハンドル・サドル・ペダル」の3点で支えますが、ダンシングでは「ハンドル・ペダル」の２点となるため、ペダルにかかる体重の割合が増えます。
この体重を効果的に使ってあげるのがダンシングのポイントです。
脚の筋肉でペダルを踏み込むのではなく、ペダルに乗せた体重で自然と回るイメージを掴んでください。
しっかりと体重を使ってダンシングができれば、脚の筋肉を温存しながら走ることができます。
②上半身の筋肉を使う
ダンシングをするときは上半身の筋肉を使ってペダリングを行うのが重要となります。
腕の筋肉でハンドルを押す力を使ってペダルに力を加えるイメージを掴んでみてください。
練習として壁を手で抑えながら、足で地面を踏み込む動作をやってみましょう。
腕の力を足に伝えるイメージを確かめることができます。
③立ち上がるタイミングを掴もう
シッティングからダンシングに移行するときのタイミングも重要となります。ペダルの位置によっては、スムーズに移行することができません。
まず、立ち上がるタイミングとしてはペダルが「１時の位置」にあるときがベストです。
ちょうどトルクが思い切りかかるタイミングで立ち上がると、リズム良くダンシングが始められます。
まとめ
ダンシングを上手に行うためのコツを解説しました。
スムーズなダンシングを覚えると、上手な加速や負荷の分散など、サイクリングを効率的に行う上で重要なポイントを身に着けることができます。
ダンシングの種類やギア選択、タイミングを理解して、意識しながらダンシングをやってみてください。
こちらの記事もよく読まれています！
