《解説》プロの自転車ロードレーサーの食事は？トッププロの栄養補給を解説！
目次
長時間のレースを戦い抜く自転車ロードレーサーは、走るだけでなく「食べる」ことも仕事の一部と言われるとほど、膨大なエネルギーが必要です。
レース中の補給食はもちろん、レース前後や日々のトレーニングに備えるための食事についても、私たちの日常生活からは想像できないほどの内容になっています。
そこで今回はプロの自転車ロードレーサーの食事について解説していきます。
トッププロ選手は何を食べてレースに望んでいるのか参考にしてみてください。
ツール・ド・フランス出場選手は1日8,000Kcal以上が必要
ツール・ド・フランスは、1日200kmにも及ぶレースを約3週間続けるという過酷な大会でもあり、出場選手は1日に8,000Kcal以上が必要と言われています。
- 【8000Kcal摂取するには…】
- ・白米：約4.7kg
- ・食パン（5枚切り）：40枚
- ・パスタ（乾麺）：約2.1kg
- ・蜂蜜：約2.7kg
- ・卵：100個
- ・カロリーメイト：80本
成人男性の1日分の摂取カロリーが2,400Kcal程度であることを考えると、相当な量であることが想像できますね。
1日に通常の3〜4日分のカロリーを摂取した上で消化・吸収してエネルギーとして消費するわけですから、肉体の強さだけでなく内臓の強さも求められます。
では、そんなトッププロ選手たちはどんな食事によって栄養補給をしているのかみていきましょう。
プロ選手のレース外の食事
レース以外の時間やトレーニング前後、レース直前の食事について紹介していきます。
どんな食品を選んで栄養を補給しているのか参考にしていきましょう。
①炭水化物系
身体を動かすエネルギー源となる糖質（カーボ）は、レース前日から直前にかけてかなりの量を摂取して体内に蓄えていきます。
主な品目としては、パスタやご飯、パン、オートミールなどが食べられており、細かい味付けをするというよりは、栄養補給を第一に考えたシンプルなものになっています。
例えば、パスタであればオリーブオイル・塩・チーズをかけただけですし、パンを食べる際はハチミツやジャムをたっぷりと塗って、より多くの糖質を摂取していきます。
日本の選手だとパンやパスタよりもご飯やお餅、和菓子などが好まれる傾向にもあるようです。
②タンパク質
タンパク質も筋肉にとって重要な栄養素であり、レースやトレーニングで疲弊した身体を回復させるのにも役立ちます。
主なタンパク源として食べられているのが「卵」で、オムレツやスクランブルエッグをレース当日の朝食として食べる選手が多いようです。
さらに、サンドイッチにハムやチーズを挟んで、糖質とタンパク質を同時に摂取するケースもあるようです。
③野菜はあまり食べない？
栄養バランスを考えると野菜も食べた方が良いと思うかもしれませんが、意外にレース期間中は生野菜を食べないそうです。
野菜は食物繊維を豊富に含むため、消化に時間がかかり内臓の負担になってしまいます。
より多くの糖質やタンパク質を消化吸収してエネルギーに変換しなければならない中で、内臓のリソースを節約したいという考えがあるようです。
④水分補給にもこだわる
水分を摂取する際もただの水を飲むのではなく、意図によってさまざまなものが好まれます。
例えば、炭酸水によって消化を促進したり、足が攣るのを防止するためミネラル分を多く含む水を飲んだりもします。
コーヒーからカフェインを摂取したり、オレンジジュースで糖質とビタミン類を摂取したりする選手もいるようです。
⑤ナッツ類で脂質を補給
脂質も身体にとっては重要な栄養素ですし、エネルギーとしてゆっくりと消化吸収されるためレース終盤での粘りにもつながります。
ナッツ類には良質な脂質も多く含まれているため、一掴み分程度の量を摂取するのがおすすめです。
プロ選手のレース中の補給食
次に、レース中の補給食について紹介します。
走りながらどんなものを食べているのかチェックしていきましょう。
①エナジーバー
レース中の糖質補給は消化吸収の早いものが好まれます。
エナジーバーは糖質をしっかり摂れる上に食べ応えもあるので、効率よくエネルギーが摂取できます。
②ゼリー・ジェル
ゼリーやジェル系の補給食は消化吸収が特に高いので、すぐにエネルギーが欲しい場面などで使われます。
③ライスケーキ
トッププロチームで採用される補給食としてよく見かけるのが「ライスケーキ」です。
ライスケーキは、白米に砂糖やシナモンなどを加えて炊き、ココナッツオイル、クリームチーズを入れて成形して冷やしたものです。
お米を使ったスイーツのような食べ物で「甘いおにぎり」といった感じだそうです。
白米は、パンやパスタと比較しても糖質の含有率が高いので、より効率的なエネルギー補給が可能になります。
④パン・サンドイッチ
パンやサンドイッチも定番の補給食として好まれています。
当然エネルギー補給のためにジャムや蜂蜜がたっぷり入ったものが食べられます。
また、レースのコンディションによって、塩分の効いたハムを使用するといったケースもあるようです。
⑤バナナ
プロ選手がバナナを食べる姿を中継で見たことある人も多いはずです。
糖質の補給はもちろん、カリウムといったミネラルも豊富に含まれていますし、自然な甘くて精神的なリフレッシュにもなることから、人気の高い補給食の1つでもあります。
⑥コーラ
スポーツ中にコーラは相反するイメージがありますが、炭酸を抜いたコーラは効率よく糖質が補給できるアイテムでもあります。
さらに、炭酸飲料を飲むことでリフレッシュをして長丁場のレースを乗り切るといった使われ方もされます。
ツール・ド・フランスを走る選手の食事を体験してみたら…
ツール・ド・フランスに出場する選手の食事を一般のライダーが体験してみた動画があるので、気になる方はご覧になってみてください。
https://www.youtube.com/watch?v=jWgsLGJUOc0&t=4s
自転車で走らずにただ食べ続けているだけなので、相当キツそうですね…。
まとめ
トッププロ選手がどんなものを食べているのか紹介していきました。
量もとにかく凄いのですが、レースのパフォーマンスを上げるため「何を食べているのか」というのは、一般のライダーにとっても参考になるはずです。
走る距離に応じて食べる量を調整しながら、プロ選手の食事を取り入れてみてください。
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